Zprávy

Lepší spánek: 5 tipů pro klidný spánek

Lepší spánek: 5 tipů pro klidný spánek


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jednoduchá opatření na podporu kvality spánku

Je pro tebe těžké klidně usnout a probudit se svěží? Mnoho lidí sdílí tento problém. Kolem každé třetí osoby se říká, že má nyní problémy s usnutím. Zde uvedené metody však mohou usnadnit usínání a zlepšit kvalitu spánku.

Dr. Charlene Gamaldo je lékařskou ředitelkou Centra spánku Johna Hopkinse. Expert na spánek představuje pět metod, které vám mohou pomoci usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Špatný spánek může mít masivní zdravotní účinky

Narušený spánek je více než nepříjemné. Špatný spánek ovlivňuje výkon následující den a negativně ovlivňuje emoční rovnováhu, fyzické a duševní zdraví. Ti, kteří špatně spí po celou dobu, zvyšují riziko deprese, obezity, diabetu 2. typu, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.

Přírodní opatření namísto prášků na spaní

„Není vždy nutné získat předpis na prášky na spaní,“ zdůrazňuje Dr. Gamaldo. Existuje také mnoho přírodních způsobů, jak můžete ovlivnit spací návyky. Zde je pět z těchto metod:

Tip 1: Vhodné nápoje k usnutí

Odborník na spaní nedoporučuje pít alkohol, než usne. Alkohol narušuje spánek a snižuje kvalitu spánku. Místo toho byste měli raději teplé mléko, heřmánkový čaj nebo višňovou šťávu. „Teplé mléko je dlouhodobě spojováno s látkami messengerů, které simulují účinky tryptofanu na mozek,“ vysvětluje Gamaldo. Tryptofan je chemický stavební blok pro látku serotonin, která se zase podílí na přechodu spánku a bdění.

Podle ředitele může být heřmánkový čaj také užitečný. „Existuje podezření, že obsahuje flavonoidy, které mohou interagovat s benzodiazepinovými receptory v mozku, které se také podílejí na přechodu spánku a bdění,“ vysvětluje odborník. Kromě toho, na rozdíl od zeleného čaje nebo Earl Grey, heřmánkový čaj neobsahuje kofein. Pití hořké třešňové šťávy by mohlo podpořit produkci melatoninu. Melatonin je také důležitý pro zdravý spánek.

Tip 2: Cvičte ve správný čas

Jako Dr. Gamaldo hlásí, že fyzická aktivita může zlepšit spánek, ačkoli vědci si nejsou zcela jisti proč. Je známo, že mírné cvičení zvyšuje množství hlubokého spánku. Pro využití tohoto efektu je však nutné správné načasování.

Například je známo, že hnutí také uvolňuje endorfiny, které mají bdělý účinek. Pohyb také zvyšuje tělesnou teplotu jádra, což organizmu říká, že je čas vstávat a být aktivní. Z těchto důvodů by se žádný sport neměl cvičit večer alespoň dvě hodiny před spaním.

Tip 3: chladné teploty v ložnici

Ideální teplota v ložnici by měla být mezi 18 a 22 ° C, doporučuje Gamaldo. Ženy po menopauze, které mají návaly horka, by měly udržovat místnost co nejchladnější a na posteli nosit bavlněné nebo prodyšné látky.

Tip 4: Absolutní tma

Je známo, že světlo - včetně světla smartphonů a televizí - narušuje spánek. Podle Gamalda by proto měla být ložnice udržována co nejtmavší. Dokonce i když jdete do koupelny v noci, měli byste se vyhnout jasnému osvětlení a místo toho použít baterku, protože to způsobuje méně vizuálních poruch. „Pokud se probudíte na toaletu, může to trvat až 30 minut, než se znovu unášíte, to je zcela normální,“ řekl odborník na spánek.

Tip 5: Melatonin místo pilulek na spaní

Pokud si chcete vzít něco, co vám pomůže spát, Gamaldo říká, že byste měli raději používat doplňky melatoninu než prášky na spaní. "Melatonin je hormon, který se přirozeně uvolňuje v mozku čtyři hodiny před spaním," vysvětluje Gamaldo. Produkce je obvykle stimulována sníženou expozicí světla.

Protože se však umělé světlo dnes vyrábí z mnoha zdrojů, může to mít negativní vliv na produkci přírodního melatoninu a ztěžovat usínání. Například melatonin je v lékárnách k dispozici jako doplněk. Společnost Gamaldo doporučuje, pokud je to možné, zůstat u stejné značky, protože dávky a složky se mohou u různých výrobců lišit. (vb)

Další informace naleznete v článku „Problémy se spánkem - příčiny, příznaky a terapie“.

Informace autora a zdroje

Tento text odpovídá specifikacím lékařské literatury, lékařským směrnicím a současným studiím a byl zkontrolován lékaři.

Absolventský editor (FH) Volker Blasek


Video: TOP 10 Co dělat, když nemůžeme usnout (Smět 2022).