Holistická medicína

Zdravá výživa - vysvětlení a implementace

Zdravá výživa - vysvětlení a implementace


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Existuje nespočet průvodců a knih na téma zdravé výživy a ještě více návrhů na stravu. Pokud se budete řídit několika jednoduchými pravidly, je ve skutečnosti relativně snadné jíst zdravě bez všech pokynů odborníků na fitness a guru. V následující příručce jsme shrnuli nejdůležitější kritické body pro plán zdravé výživy.

Proč je zdravé stravování důležité?

Když přijde na jídlo, každý z nás rozhodně čas od času hříchuje. Je to často stresující každodenní život, který vás občas promění v nezdravé rychlé občerstvení místo vyváženého, ​​ale časově náročného jídla. Vynikající, pokud hříšný dezert, který neobsahuje téměř žádné živiny, ale obsahuje o to více cukru, nebo vysoce kalorický bufet, na večírku, kde si přejete vzít jeden talíř příliš mnoho - pokud takové smažení zůstane výjimkou v stravovacím plánu, je málo trestuhodný. Pokud se však nezdravá strava stane standardní, představuje to pro naše zdraví obrovská rizika. Protože naše tělo spoléhá na dostatečnou zásobu důležitých živin, u kterých jsou někdy velmi přesné údaje o poptávce, jak ukazuje následující přehled denních potřeb různých živin.

živinaprůměrný denní požadavek
cholesterol
Tlustý
uhlohydráty
Proteiny
300 mg
86 g
325 g
56 g
vitamín
Vitamin A (retinol)
Vitamin B1 (thiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B9 (kyselina listová)
Vitamin C (kyselina askorbová)
Vitamin D (kaliol / cholekalciferol)
Vitamin E (tokoferol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 ug
107,5 mg
20 ug
14 mg
Minerály
žehlička
fluor
draslík
vápník
hořčík
sodík
fosfor
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Jednotlivé živiny jsou důležité pro velmi odlišné tělesné funkce. Například proteiny jsou zvláště potřebné imunitním systémem, například pro produkci imunitních buněk. Vitaminy zase slouží tělu jako dodavatel energie a hrají klíčovou roli v mnoha metabolických procesech. Minerály, jako je železo, jsou důležité pro tvorbu krve, zatímco vápník je strukturální minerál v zubech, kostech, vlasech, kůži a nehtech.

Jakmile se některá ze zmíněných živin již nedostává do těla v dostatečném množství, odpovídající tělesná funkce nebo odpovídající tkáňová struktura trpí. Nedostatek vápníku může například přispět k vypadávání vlasů, křehkých nehtů, ztrátě kostí a zubů a ke snížení ochrany kůže. Naproti tomu nedostatek bílkovin způsobuje imunitní nedostatky a zvyšuje riziko infekce. A nedostatek železa vyvolává anémii v dlouhodobém horizontu. Každý, kdo nejí zdravou stravu, trvale riskuje nejen své vlastní zdraví, ale také život ohrožující selhání důležitých funkcí těla a orgánů.

Jednoduché vysvětlení zdravého stravování

Existuje mnoho pravidel, se kterými se vždy setkáváte, pokud jde o zdravé stravování.

"Neměli byste konzumovat více než 3000 kalorií denně"
"Nejlepší je nechat cukr úplně."
"Maso je nezdravé."
"Mléko a mléčné výrobky nejsou pro dospělé přírodní potraviny."

Jmenovat jen několik běžných příslovných vzorců. Co a kolik z každého jídla by mělo být konzumováno, nechává každou nabídku otevřenou. Proto je nejlepší se orientovat na tzv. Potravinovou pyramidu. To velmi přesně ukazuje, jaké množství potravin by mělo být konzumováno denně nebo týdně, což je zhruba následující:

  • Celozrnné a obilné výrobky: 30% denní stravy.
  • Zelenina: 26% denní stravy.
  • Ovoce: 18% denní stravy.
  • Mléko a mléčné výrobky: 17% denní stravy.
  • Maso, ryby a vejce: 7% denní stravy.
  • Oleje a tuky: 2% denní stravy.

Sladkosti, rychlé občerstvení a živočišné tuky

Na vrcholu potravinové pyramidy zabírají sladkosti nejmenší část pyramidového konstruktu. Z dobrého důvodu: Většinou neobsahují téměř žádné živiny, ale o to více nezdravých přísad, nasycených mastných kyselin ze živočišných tuků a uhlohydrátů ve formě průmyslového cukru. Ve skutečnosti by nyní mělo být zahrnuto rychlé občerstvení a lehká jídla, která jsou podobně nezdravá, a proto by se ve výživném plánu měli čas od času ztratit.

Tip: Pokud máte rádi svačinu, doporučujeme jako zdravou alternativu sušené ovoce, ořechy a směs chodníků. Obsahují důležité a zdravé minerály a stopové prvky, které zároveň pokrývají určitý denní požadavek živin při svačování.

Maso a vejce

V potravinové pyramidě jsou sladkosti spojeny s důležitou částí potravin pro zvířata, jmenovitě masných výrobků a vajec. Neměli by být konzumováni více než dvakrát až třikrát týdně, se štíhlým masem jako maso

  • Turecko maso,
  • Kuřecí maso
  • nebo telecí.

Přednost se dává mastným uzeninám a pečenému vepřovému nebo husímu. V zásadě je maso a vejce důležitým zdrojem bílkovin. Jsou zde však ještě zdravější alternativy, z nichž dvě představují další jednotku potravinové pyramidy.

Ryby, mléko a mléčné výrobky

Tato skupina živočišných potravin opět slouží tělu jako zdroj bílkovin. Ryby mají současně také důležité nenasycené mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty jsou ve srovnání s nasycenými mastnými kyselinami velmi zdravé a pomáhají s trávením, protože střevo musí spotřebovat více energie, aby se rozpadlo, což stimuluje metabolismus. Ryby jsou také zdrojem vitamínu D, který se jinak vytváří v kůži při vystavení slunečnímu světlu. Proto jsou ryby mimořádně důležité pro pokrytí denních požadavků na vitamín D, zejména v zimním období při nízkém slunci, a měly by se konzumovat alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Doporučuje se používat ryby s vysokým obsahem tuku, jako například:

  • Halibut,
  • Sleď,
  • Losos,
  • Tuňák.

Pokud jde o mléko a mléčné výrobky, mysl je často rozdělena. Někteří se domnívají, že mléko je v zásadě pouze pro kojence, takže se zjevně úplně neliší. Protože enzym laktáza potřebná v těle k rozkladu mléčného cukru (laktózy) se ve skutečnosti produkuje pouze v těle dítěte. To je také důvod, proč mnoho lidí z asijských a afrických zemí stále nemůže tolerovat kravské mléko. Vaše produkce laktázy se přirozeně začala po ukončení kojení. Tzv. Intolerance laktózy (laktózová intolerance) tedy ve skutečnosti nejde o „nemoc“, ale pouze o přirozený průběh věcí.

V západních průmyslových zemích však staletý mlékárenský průmysl a související produkce mléčných výrobků s mnoha obyvateli Evropy a Ameriky způsobily mutaci v oblasti výroby laktázy, která tedy pokračuje do dospělosti. Tímto způsobem bylo mléko a mléčné výrobky pevně stanoveny v každodenní stravě. To v podstatě není problém, pokud máte rádi mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

  • Podmáslí,
  • Kvark Lowfat,
  • syrovátka
  • nebo prostý jogurt

padá zpět. Lze je konzumovat až dvakrát denně. Ještě více se doporučuje denní konzumace mléka a mléčných výrobků, protože obsahují důležité minerály s vápníkem a hořčíkem, které jsou zvláště důležité pro naše zdraví kostí a zubů.

Ovoce a zelenina

Pokud jde o vitamíny, ovoce je zdaleka nejdůležitějším jídlem ve vaší každodenní stravě. Od vitamínu A po vitamin E najdete každý nezbytný vitamin, který naše tělo potřebuje každý den. Mnoho ovoce však také obsahuje značné množství fruktózy, proto by množství zeleniny a ovoce denně spotřebované mělo být v ideálním případě 3: 2. To znamená, že ovoce se zobrazuje asi dvakrát denně, zelenina třikrát denně. Měli byste se také stále více spoléhat na bobule, které jsou nejen velmi bohaté na vitamíny, ale také bohaté na antioxidanty, které podporují zdraví srdce a cév. Celkově jsou regionální odrůdy ovoce záměrně doporučovány pro každodenní spotřebu, aby se podpořilo jejich zachování. Tyto zahrnují:

  • Jablka,
  • Hrušky,
  • Borůvky,
  • Ostružiny,
  • Jahody,
  • Maliny,
  • Rybíz,
  • Třešně,
  • Moruše,
  • Švestky,
  • Broskve,
  • Brusinky,
  • Quinces,
  • Rebarbora,
  • Angrešt,
  • Švestky.

Zelenina obsahuje také řadu vitamínů. Podíl minerálů a stopových prvků je však mnohem podstatnější. Rovněž se vyplatí koupit starou regionální zeleninu, jako je řepa, cibule a zelí

  • Brokolice,
  • Endive salát,
  • Jehněčí salát,
  • Okurky,
  • Mrkve,
  • Kedluben,
  • Dýně,
  • Pórek,
  • Houby,
  • Ředkev,
  • Ředkev,
  • Růžičková kapusta,
  • Červené zelí,
  • Špenát,
  • Bílé zelí,
  • Čekanka,
  • Cibule

být znovuobjeveny, které jsou velmi bohaté na vitamíny a obsahují minerály.

Obecně platí, že pokud jde o zdravé stravování, je zvláštním doporučením koupit regionální ovoce a zeleninu. Na jedné straně vám to dává lepší pocit pro tradiční regionální kuchyni, která je také výrazně zdravější než většina moderních stravovacích návyků. Na druhé straně cílené využívání regionálních nabídek chrání také životní prostředí, protože neexistují dlouhé dopravní trasy, a proto je emise znečišťujících látek udržována v mezích. Samozřejmě také

  • Rajčata,
  • Lilek,
  • paprika
  • a brambory

ne špatně. Málokdo však ví, že se nejedná o původně zeleninu, nýbrž o rostliny lilek dovážené z Ameriky. Ty se však s námi také daří každý rok.

Tip: Pokud se vám líbí obzvláště zdravé, je nejlepší pěstovat své ovoce a zeleninu sami na zahradě. Tímto způsobem vždy přesně víte, odkud pochází jídlo, které jíte, a umělé spreje a nadprodukce jsou sníženy.

Celozrnné a obilné výrobky

Může to vypadat trochu divně, ale ve skutečnosti byste měli jíst více obilných produktů než ovoce a zeleniny. Celozrnné výrobky jako:

  • Pohanka,
  • Pravopis,
  • Ječmen,
  • Zelené jádro,
  • Proso,
  • Lněné semínko,
  • Kukuřice,
  • Quinoa,
  • Žito,
  • Divoká rýže.

V jejich obilných miskách se nachází velké množství vzácných stopových prvků, které se jinak v potravě vyskytují jen řídce. Situace je podobná u minerálů a bílkovin, které jsou výrazně početnější v celých zrnech než v zelenině. Nelze také přehlížet vysokou hladinu vlákniny. Vyskytují se také v zelenině, ale obvykle se k trávicímu traktu dostávají lépe v celých zrnech, a proto jsou díky nadýmání méně trávicí, než je tomu u zelí nebo cibule. Podle potravinářské pyramidy jsou luštěniny a druhy ořechů také často zařazeny do skupiny výrobků z obilovin, jako jsou:

  • Fazole,
  • Hrách,
  • Arašídy,
  • Lískové oříšky,
  • Kaštany,
  • Mandle,
  • Vlašské ořechy.

Celozrnné těstoviny a celozrnný chléb lze také počítat mezi výrobky z obilovin a podobně jako lněné a ovesné vločky mají pro tělo zvláštní slizy, které se snadno tráví a pomáhají tělu detoxikovat.

Důležité: Měli byste udržovat vzdálenost od produktů z bílé mouky. Není to nutně kvůli obilovinám, které se zde zpracovávají ve loupané formě, ale také proto, že bílý chléb a podobně obsahují velké množství nezdravých uhlohydrátů.

Nápoje

Základem každé potravinové pyramidy je pravidelná hydratace. Denně by měl být ve zdravém stravovacím plánu poskytnut nejméně dva až tři litry tekutin. Výběr nápojů je velmi důležitý. Ti, kteří jinak jedí zdravou stravu, ale jsou na dobré cestě s nealkoholickými nápoji, alkoholem a energetickými nápoji, mohou nesprávným výběrem tekutin rychle zničit cíl zdravé výživy pomocí správných potravin.

Náš tip pro správnou hydrataci je minerální voda a neslazené čaje. Zatímco minerální voda poskytuje další podporu každodenním potřebám výživy díky minerálům a stopovým prvkům, které obsahuje, někdy lze zdravé bylinky zpracovávat v čajích, které jsou prospěšné pro tělesnou pohodu a dokonce pomáhají v případě nemoci v případě nemoci. Ovocné a zeleninové šťávy lze také vypít týdně, avšak v dobrých dávkách a v případě ovocných šťáv s vysokým obsahem fruktózy nejlépe zředit vodou. Celkově řízená hydratace podporuje trávení a čištění těla. Rovnováha elektrolytů a pokožka také těží z další vlhkosti. V neposlední řadě se ledvina také spoléhá na neustálé proplachování, aby úspěšně vypláchla nepoužitelné potravinové přísady a tělové strusky.

Zdravý stravovací plán pro váš den

Nyní samozřejmě zůstává otázkou, jak nejlépe dostat všechny tyto nutriční složky do denního nutričního plánu. Koneckonců, nemůžete a neměli byste jíst to samé každý den. Kromě toho nemusíte nutně toužit po rybách nebo zelenině na snídani. Z tohoto důvodu uvádíme několik tipů od našeho redakčního týmu:

Snídaně

K snídani je dobré si pochutnat na potravinové skupině celozrnných a mléčných výrobků a absorbovat tak první důležité minerály a bílkoviny. Jeden nebo dva plátky celozrnného chleba s tvarohem a medem nebo alternativně mísa celozrnného müsli s mlékem již nyní pokrývají polovinu vašich každodenních potřeb. Uvařený vajíčko nebo štíhlá šunka mohou občas projít kolem stolu se snídaní. V ideálním případě do müsli přidáte také několik bobulových plodů bohatých na vitamíny nebo jiné nakrájené ovoce. Čerstvě připravený ovocný koktejl nebo ovocná šťáva se hodí k snídani. Tvrdě vařící lidé zde začínají den zeleným lichotníkem, třebaže je třeba říci, že chuť okurky, brokolice a Co. se ráno každého nelíbí.

Obědvat

V době oběda obvykle pokrýváte denní potřeby minerálů cíleně nebo nevědomě. Zelenina a cereálie jsou nyní velmi populární a lze je podávat například ve formě zeleninové polévky s celozrnným příkrmem, rýžovou pánev nebo lahodnou celozrnnou těstovinou s příchutí zeleniny. Zdravé tuky, uhlohydráty a bílkoviny jsou také vhodné k obědu a mohou být přidávány do těla, například prostřednictvím libového masa, ryb nebo salátu připraveného z rostlinného oleje. Je důležité, aby nedošlo k přílišnému podílu tuku a cukru. Jako dezert byste proto měli raději použít kousek ovoce než sladké koláče nebo čokoládový krém.

Večeře

Večer se doporučuje lehká jídla, tu by se nemělo jíst tučné jídlo, maso a ryby. Nenápadná jídla, jako je cibule a zelí, stejně jako nápoje s vysokým obsahem cukru a ovoce, také nejsou dobrou volbou, protože o několik hodin později mohou narušit noční spánek. Takže co jíst ve večerních hodinách? Dobrým nápadem jsou přírodní jogurty s celozrnnými přísadami nebo lehký plátek celozrnného chleba s pomazánkou šetrnou k trávení jako smetanový sýr. Nelze také říci nic proti lehké zeleninové polévce za předpokladu, že neexistuje nadýmaná zelenina.

Občerstvení mezi tím

Vždy se stane, že budete mít hlad mezi velkými jídly. Přístup k čokoládovým tyčinkám nebo hranolkám je pak proveden velmi rychle. Bylo by však lepší zde sledovat krédo celých zrn a například kousky ořechů nebo müsli tyčinky. Výhodou - zejména v každodenním životě s vysokými požadavky na výkon - je, že minerály obsažené v zrnu jsou skutečnou mozkovou stravou. Procesy myšlení, schopnost soustředit se a tvořivost jsou stimulovány nejen mezi žáky a studenty, ale také mezi pracovníky. (ma)

Informace autora a zdroje

Tento text odpovídá specifikacím lékařské literatury, lékařským směrnicím a současným studiím a byl zkontrolován lékaři.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Janssen, Hayley G. a kol .: „Determinanty konzumace s sebou a rychlého občerstvení: přehledná recenze“, in: Nutrition Research Reviews, Svazek 31, 1. vydání, červen 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Průvodce po lékařských školeních, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Ortomolekulární medicína: Svazek 1: Minerály, vitamíny, tuky, knihy o poptávce, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Výživa a cvičení - zajímavá fakta z nutričního a sportovního lékařství Z přednáškové série Medical Society Mainz e.V., Springer Verlag, 2018
  • Bechthold, Angela a kol .: „Hodnocení zásobování vitaminy v Německu, část 1: Údaje o příjmu vitamínu“, v: Nutriční přehled, Vydání 6/2012, Nutriční přehled
  • Abt, Sybille: "Výživa během těhotenství", ve: Švýcarský časopis pro výživovou medicínu, vydání 3/2017, rosenfluh.ch


Video: Které výživové knihy doporučuji? (Smět 2022).