Holistická medicína

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Progresivní svalová relaxace (zkráceně PMR) je relaxační procedura. Nazývá se také progresivní svalová relaxace (PME), progresivní relaxace (PR) nebo hluboká svalová relaxace. Různé svalové skupiny jsou záměrně napjaty velmi po sobě; pak se uvolní napětí, zatímco reakce v těle jsou neustále pečlivě sledovány.

PMR se používá pro fyzické i psychické potíže. Například může pomoci s chronickou bolestí, poruchami spánku nebo úzkostnou poruchou.

Tato relaxační metoda je vědecky uznávána na základě mnoha studií, které prokazují její účinnost. Zdravotní pojišťovny proto obvykle hradí náklady na kurz pro učení progresivní svalové relaxace.

Pozadí

Proces progresivní svalové relaxace byl vyvinut v roce 1929 americkým lékařem Edmundem Jacobsonem (1888 - 1983) po prozkoumání tohoto oboru na Harvardově univerzitě asi dvacet let. Jacobson zjistil, že stres, úzkost a nervozita jdou ruku v ruce se zvýšeným svalovým napětím. Tím se zkrátí svalová vlákna, což může vést k napětí. Například, on poznamenal, že pacienti, kteří byli velmi nervózní nebo stresu podvědomě stáhli svaly. Často se opakující svalové napětí tohoto typu například vedlo k bolestem hlavy a migrénám. Edmund Jacobson z toho vyvozoval, že toto spojení existuje i opačně: Vědomé uvolnění svalů vede k fyzické a psychické relaxaci. Jeho výsledky výzkumu potvrdily tuto teorii.

V počátečních dnech PMR byla tato technika velmi časově náročná a těžko se ji naučit, protože se skládala z nesčetných pokynů. Tehdy bylo zapotřebí více než padesát tréninkových relací, aby bylo možné je bezpečně zvládnout. Tato metoda však byla v průběhu let vyvíjena a zjednodušována. Mezitím se dá progresivní svalová relaxace naučit téměř kdokoli za pouhých několik hodin. Tato relaxační technika byla schválena zákonnou zdravotní pojišťovnou od roku 1987 a je nedílnou součástí doprovodné léčby mnoha psychosomatických poruch.

Účinek

Edmund Jacobson zjistil, že vědomá svalová relaxace ovlivňuje centrální nervový systém. Tím se snižuje jeho aktivita. Například krevní tlak klesá, srdce bije pomaleji a dýchání zklidňuje. Pravidelné cvičení progresivní svalové relaxace může také zmírnit fyzické příznaky stresu, jako je nadměrné pocení nebo zvýšená aktivita střev. Cvičení způsobí, že se cítíte méně nervózní, zvýšená podrážděnost se snižuje. V akutních stresových situacích se při pravidelném používání v každodenním životě cítíte méně strachu a cítíte se uvolněnější a vyrovnanější. Dokonce i chronické poruchy spánku a chronická bolest mohou být zmírněny pomocí progresivní svalové relaxace nebo dokonce úplně zmizet.

Nyní existuje mnoho klinických studií o pozitivních účincích PMR. Většina zákonných zdravotních pojišťoven nabízí progresivní svalovou relaxaci jako léčebné nebo preventivní opatření. Tato relaxační metoda se také úspěšně používá na klinikách a v lékařské praxi při doprovodné léčbě mnoha duševních a fyzických chorob.

Provedení

Jacobsonova progresivní svalová relaxace se skládá z pěti fází cvičení: cítit, napínat, držet napětí, pustit a cítit to.

Praktik nejprve začíná koncentrací na konkrétní svalovou skupinu, která je známá jako „pocit“. Nejprve to není snadné pro všechny. Čím častěji však trénujete, tím lépe toto cvičení funguje. Pocit znamená pozorovat přesně to, co se děje v příslušné oblasti těla a jaké pocity jsou tam patrné. Například brnění, těžkost nebo teplo.

Poté se vybraná svalová skupina napne. Je třeba poznamenat, že napětí není příliš násilné, ale lze jej cítit dobře. Tento stav je držen po dobu pěti až deseti sekund, přičemž praktikující se neustále soustřeďuje na napjatou svalovou oblast. Po tomto období napětí následuje relaxace. Současně je pozornost stále zaměřena na svalovou oblast, na které se pracuje.

Začíná to na svalech pravé ruky. Pak si procvičíte cestu přes ruce, obličej, krk a zpět do žaludku. Nakonec následují svalové skupiny nohou a nohou.

PMR nepracuje s vlastními návrhy, jako je autogenní trénink, ale vyžaduje, aby uživatel vědomě vnímal tělesné pocity; Částečně je proto podobná redukci stresu založeného na vědomí (MBSR).

Úspěch PMR roste s častými cvičebními jednotkami, které by měly být nejlépe dokončeny denně. Svalovou relaxaci lze provést jako krátkou relaxaci s pouze několika svalovými skupinami nebo se všemi svalovými oblastmi v delší fázi cvičení. Na začátku byste na to měli naplánovat více času, později několik minut několikrát denně stačí k dosažení relaxačního účinku cíleným a vědomým způsobem v průběhu času. Neměli byste na sebe vyvíjet tlak, ale měli byste se trochu času naučit tuto novou metodu. Nebuďte zklamaní, pokud nedojde k okamžité relaxaci, ale vezměte si to snadno. Jakmile se tato metoda naučí a dobře procvičí, mělo by být možné pocítit existující napětí v těle během několika sekund a vyřešit je pouze pomocí naučeného pocitu relaxace. Potom již není nutné napínat odpovídající svaly.

Cvičte držení těla

Progresivní svalová relaxace může být prováděna při ležení nebo sezení i ve stoje. Může být tedy použit v každodenním životě téměř kdykoli. Na začátku je trénink obvykle prováděn vleže, protože to je pozice, ve které může většina lidí rychle dosáhnout hluboké relaxace. Jakmile je sekvence relaxačních technik internalizována, lze ji také provést při sezení nebo stání.

Základní princip napětí a relaxace

Hluboká svalová relaxace je o pečlivém pocitu do těla, vědomém vědomí napětí a relaxace různých svalových skupin a souvisejících pocitů, jako je teplo, těžkost nebo brnění. Pacient se učí brzy vnímat napětí a aktivně s ním něco dělat.

Za tímto účelem praktikující zaujímá pohodlné držení těla, zatímco sedí, leží nebo stojí, podle vůle a podle postupu cvičení. Například začíná pravou pěst. Ta je koncentrována po dobu asi pěti až deseti sekund. Napětí by mělo být vedeno vědomým soustředěním na svalovou oblast. Je učena zdravá „průměrnost“. To znamená, že by nemělo docházet ke křečím ani k nadměrnému namáhání. Po uvolnění napětí. K relaxaci dochází. To by mělo být také vědomě a koncentrovaně prožíváno.

Tímto způsobem jsou nejrůznější části těla postupně umístěny do napětí a relaxace. Progresivní svalová relaxace může být použita pro rychlý, krátký relaxační proces, ale také pro napínání a relaxaci až osmnácti svalových skupin, v závislosti na situaci a dostupném časovém rámci.

Oblasti použití

Progresivní svalová relaxace se používá pro celou řadu nemocí a onemocnění. Osvědčilo se tedy napětí krku, napětí v oblasti ramen, bolesti zad, bolesti hlavy a migrény. Používá se k doprovodné léčbě například zvonění v uších (tinnitus), náhlé ztráty sluchu, podrážděného střeva a žaludku, hypertenze (vysoký krevní tlak) a hormonálních poruch. Progresivní svalová relaxace může být také použita k dosažení dobrých výsledků pro stres, úzkost, nervozitu, vnitřní neklid, neorganické závodní srdce a podobně.

PMR se často používá u nemocí s výraznou psychologickou složkou, dokonce i při závažných duševních onemocněních, jako je psychóza. Zde je však nezbytný doprovod zkušeného terapeuta.

Technika relaxace svalů zvyšuje výkon a osvědčila se u mnoha lidí s obtížemi soustředění a strachu z vyšetření. Zejména v dnešní době, kdy musí žáci odolat enormnímu tlaku, který musí vykonávat i na základní škole, je použití progresivní svalové relaxace užitečným nástrojem pro každodenní použití. Vzhledem k tomu, že je rychlé a snadné se naučit, mohou mít děti z této relaxační metody již prospěch. Po dlouhé praxi může být dokonce úspěšně použit v hlučné učebně, například bezprostředně před testem.

Kdy by se neměla používat progresivní svalová relaxace?

PMR se nemusí brát v úvahu ve stádiu akutního onemocnění. To se týká například útoku na migrénu, který již začíná. Pokud trpíte nízkým krevním tlakem (hypotenzí), měli byste se před použitím progresivní svalové relaxace poradit se svým rodinným lékařem, protože tato relaxační metoda snižuje krevní tlak. I v případě onemocnění svalů byste se měli předem zeptat lékaře, zda je PMR pro vás vhodný. (sw, kh)

Informace autora a zdroje

Tento text odpovídá specifikacím lékařské literatury, lékařským směrnicím a současným studiím a byl zkontrolován lékaři.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Gerd Helmer: Progresivní svalová relaxace podle Edmunda Jacobsona, syndrom vyhoření a stres, Springer Link 2008, link.springer.com
  • Friedrich Hainbuch: Progresivní svalová relaxace, Gräfe Und Unzer (GU) 2014
  • Dr. Rainer Doubrawa: Progresivní relaxace - nejnovější výsledky výzkumu klinické účinnosti 2006, empirungswert-gesundheit.de
  • B. Meyer, A. Keller, B. Müller, H.-G. Wöhlbier, P. Kropp: Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona pro profylaxi migrény, Springer Link, Manual Medicine 2019, link.springer.com
  • CS Weber, M Rudat, R von Seckendorff, J Kondschag, B Girresch, FH Perschel, HC Deter: Redukce stresu progresivní svalovou relaxací - účinky na slinný kortizol, Thieme Verlag 2007, thieme-connect.com
  • Sven Schmauder: Progresivní svalová relaxace. Koncept kurzu: Kurz pro začátečníky - 8 jednotek, Grin Verlag 2012


Video: Jacobsonova progresivní relaxace (Srpen 2022).