Domácí prostředky

Vybudovat stav - efektivní metody pro začátečníky

Vybudovat stav - efektivní metody pro začátečníky


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Budujte výkon

Lidé, kteří se rozhodli dělat více sportu, často zpočátku selhávají kvůli špatné fyzické kondici. Jakmile je prvních pár metrů dokončeno ve sprintu, je provedeno několik kliků nebo jsou zvednuty první závaží, dostanete dech a uvědomíte si, že ještě zbývá dlouhá cesta, než dosáhnete konkurenční úrovně. Co ale lze udělat pro zlepšení vašeho stavu a vydržení déle ve fyzicky náročných situacích? Náš příspěvek na toto téma poskytuje pomoc.

Co je to fitness?

Obecně se za použití jazyka rozumí kondice fyzický výkon nebo vytrvalost při atletickém výkonu. Pokud se však blíže podíváte na definici pojmu a původ slova, rychle zjistíte, že podmínka se netýká výhradně fyzického výkonu. Termín „podmínka“ je odvozen z latinského slova condicio, které popisuje jistotu nebo povahu osoby nebo věci, a proto se dívá na její stav jako celek.

V první řadě fyzický stav odráží zdravotní stav člověka, přičemž představení tvoří pouze část jeho ústavy. Zdraví a funkčnost orgánů, jakož i duševní a psychický stav člověka hrají důležitou roli v obecném stavu člověka.

U sportů to není moc odlišné. Protože atletická kondice závisí na více než jednom aspektu výkonu. Kromě fyzické zdatnosti je zde důležitý také mentální přístup k požadavkům na sportovní výkon. Lidé, kteří obecně nemají rádi sport obecně, jsou obvykle méně ambiciózní a těžší je motivovat, pokud jde o zlepšení jejich stavu. Na druhé straně lidé, kteří čelí sportovním výzvám s pozitivním přístupem a silnou vůlí, budou pravděpodobně snáze snášet první neúspěchy, vytrvat a pomalu, ale jistě růst za sebe.

Dalším bodem kritiky, který je třeba brát v úvahu při vytváření podmínek, je individuální stresový limit. Například lidé trpící srdečními problémy mohou zlepšit svůj stav do určité míry, protože jejich srdce hrozí selháním, pokud jsou pod přílišným stresem. Lidé se společnými problémy se zase musí obejít bez sportů, které jsou pro klouby stresující, jako je jogging nebo běžecké týmové sporty, které mohou také omezit určitá opatření ke zlepšení kondice.

Podmínka je víc než jen vytrvalost

V neposlední řadě je třeba rozlišovat mezi různými formami výkonu při atletickém stavu. Například úspěšní běžci maratonu nejsou automaticky stejně výkonní, pokud jde o vzpírání. Naopak, siloví sportovci nemohou automaticky důsledně sprintovat ani jednat rychle na fotbalovém hřišti. To ukazuje, jak špatná je rovnice vytrvalosti a vytrvalosti, která je běžná v každodenním životě. Pravda je, že když hrajete sport, vaše výdrž zahrnuje mnohem více než výdrž. Z tohoto důvodu se rozlišuje mezi čtyřmi podmínkami kvality:

  • Vytrvalost - vytrvalost hraje důležitou roli zejména v běžeckých a cyklistických sportech. Dobré vytrvalostní hodnoty se však také spoléhají na jiné sporty zaměřené na trať, jako je plavání, inline bruslení, lyžování nebo krasobruslení.
  • Agility - Agility je celková elasticita a flexibilita těla. To je zvláště důležité v oblasti gymnastiky a podlahové gymnastiky. Běžecké sporty, jako je skok o tyči nebo skok do dálky, stejně jako některé týmové sporty, však také vyžadují určitou míru flexibility. Kromě toho může lepší mobilita přispět ke snížení rizika zranění a napnutí tělesné tkáně.
  • Síla - síla přirozeně hraje ústřední roli především v silových sportech, jako je vzpírání. Ale i v bojových uměních, jako je box nebo zápas, je nutná dobrá fyzická síla. Kromě toho je také důležitá síla, aby se zachoval definovaný tvar těla a snížilo se riziko zranění při sportu.
  • Rychlost - Kromě běhu, který se samozřejmě vždy spoléhá na určité tempo, rychlost nebo rychlé reakce jsou zvláště důležité pro týmové sporty, jako je fotbal a házená. Stejně tak sporty jako badminton, tenis nebo box a lyžování se neobejdou bez rychlé reakce. V tomto případě hrají kognitivní dovednosti sportovce zásadní roli, pokud jde o rychlou akci.

V závislosti na disciplíně tedy existují různé požadavky, aby byly považovány za fyzicky dobře umístěného sportovce v příslušných oblastech. Totéž platí pro návrh školení, který může zahrnovat velmi různá cvičení v závislosti na požadovaném zlepšení v jedné ze čtyř disciplín. Pozoruhodným a velmi jasným příkladem jsou extrémně odlišné požadavky na běžce a vzpěrače.

Maratónský běžec bude mít ve svém sportu malý úspěch, pokud soustředí svůj výcvik na budování svalové hmoty. To by bylo více než překážkou v maratonu, protože příliš mnoho hmoty zpomaluje tělo, takže je obtížné překročit cílovou čáru co nejrychleji a vytrvale. Na oplátku si vzpěrač na stolním lisu rychle dosáhne svých limitů, pokud místo tréninku tráví tréninkový čas běháním na běžeckém pásu. Protože v první řadě se počítá na vzpírání, je svalová síla.

Tyto dva příklady jsou samozřejmě důležitější pro profesionální sporty a ne nutně pro lidi, kteří chtějí holisticky zlepšit svůj stav. Co se týče dobrého fyzického stavu, měly by být všechny základní disciplíny atletického výkonu vycvičeny co nejvyváženější, třeba jen proto, aby se zabránilo zdravotním následkům, jako je zánět kloubů, roztržení svalů nebo zkracování šlach. Každý sport má ale také své individuální požadavky, které se stanou důležitými nejpozději při rozhodování o oblíbené sportovní činnosti.

Začíná to dobrým plánem

Na otázku, jak nejlépe začít stavět svůj stav, lze odpovědět velmi jednoduše: školením zvyšujícím výkon. Pokud se však podíváte do podrobností, potřebujete poněkud podrobnější přístup, který se v zásadě zaměřuje na tři body:

  • Cíl: Než začnete navrhovat specializovaný tréninkový plán, musíte si sami určit cíl. Bez cíle bude z dlouhodobého hlediska obtížné zůstat na míči natrvalo a udržet vysokou motivaci. A dokonce i odvážný důchodce, který chodí do aqua tréninku jednou týdně, má jeden cíl - chce zůstat v kondici, ne „rez“ a může chvíli hrát fotbal se svými vnoučaty. V zásadě by sportovní cíle měly být dosažitelné, jasně formulované a kontrolovatelné. Zde je pět možných příkladů na začátku vytváření podmínek:
    1. Aby bylo možné chodit po schodech do kanceláře, aniž by se rozzlobilo.
    2. Proveďte dvacet kliků, aniž byste se museli zastavovat.
    3. Zvedání určitého množství váhy na váhové lavici.
    4. Úspěšná účast v městském půlmaratonu.
    5. Těsnější tělo / ztráta určitého počtu liber.
  • Výcvikový plán: Jakmile je cíl definován, můžete začít trénovat. Při výběru sportu (sportů) by neměla být opomíjena zábava a motivace. Protože bez radosti z exekuce se fokus rychle nedostane z dohledu a motivace klesá. Chcete-li získat podněty pro motivaci tréninkových plánů, můžete kontaktovat přátele, kteří jsou nadšeni sportem, trenéry v tělocvičně nebo různé webové stránky na internetu. Existuje však řada sportů, které jsou zvláště vhodné pro čtyři disciplíny fitness:
Stavová oblast sport
vytrvalost
  • běhat
  • Jít na kole
  • plavat
  • in-line bruslení
hbitost
  • Gymnastika / cvičení na podlaze
  • Tančit
  • Trampolína na lyžích
  • jóga
platnost
  • Školení zařízení
  • Silový trénink
  • Cvičení s tělesnou hmotností
  • Krabice
Rychlost
  • Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
  • Krátké sjezdy a sprinty
  • Míčové sporty (např. tenis nebo fotbal)
  • Řidičská hra
  • Motivace: Návrh cíle i plán školení je velmi individuální a záleží také na vašich vlastních sportovních ambicích. Ne každý sportovec se nestará o účast v soutěžích ao převzetí trofejí domů. Je důležité, aby cíle byly pro člověka dosažitelné a motivovaly je k vytrvalosti. Od začátku by mělo být každému, kdo si začíná stavět, jasné, že si musíte čas od času udělat motivaci.

Cíl je formulován, plán školení je na místě - a nyní?

Se systematickým výcvikem a soustředěnou motivací již byly položeny dva základní stavební kameny pro dobrou fyzickou kondici. Dalším krokem je: začněte. V určitém okamžiku přichází místo, kde obrazně řečeno „stačí si obléct běžecké boty a začít“. Neměli bychom však zapomínat, že na začátku musí být tělo pomalu zavedeno do intenzivnějšího cvičení. Jinak existuje pouze zvýšené riziko zranění způsobených přetrénováním. Dva až tři tréninkové dny v týdnu po 30 až 60 minutách tedy postačují na první měsíc. Potom mohou být tréninkové jednotky postupně rozšiřovány, například prostřednictvím delšího tréninkového období nebo zvýšením hmotnostních jednotek nebo tréninkovou cestou.

Začátečníci by také měli mít na paměti při budování svého stavu, že kromě dostatečných tréninkových impulsů potřebuje tělo také dostatečnou energii a regeneraci a také stravu podporující kondici, aby bylo možné rychle dosáhnout znatelných výsledků.

Správná výživa při stavbě

Správná výživa je nezbytná, zejména při budování svalů. Kromě vyvážené stravy bohaté na vitamíny by se denní výživa měla soustředit také na proteiny. Protein je potřebný tělem, aby vůbec mohl budovat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu je dieta bohatá na bílkoviny u sportovců často setkávanou výživovou koncepcí. V tomto ohledu se doporučují potraviny, které nemají příliš vysoký obsah tuku navzdory jejich vysokému obsahu bílkovin. Příklady toho jsou:

  • libové ryby, maso a drůbež,
  • Odtučněné kvarkové pokrmy,
  • zelenina s vysokým obsahem bílkovin (např. hrách, fazole nebo brambory),
  • Ořechy,
  • rýže
  • a celá zrna

Pokud jste tlačeni na čas, můžete samozřejmě také použít proteinový koktejl. Z dlouhodobého hlediska by to však nemělo nahradit zdravé jídlo, jinak tělo ztratí příliš mnoho živin, které potřebuje pro každodenní výrobu energie.

Proč jsou při budování podmínek tak důležité klidové fáze

Dostatečné regenerační fáze, například ve formě dnů bez tréninku, slouží k opravě veškerého mikro-poškození, ke kterému mohlo dojít v tkáni, a především k vybudování svalů a podpůrných struktur. Pouze dobře vybudovaná a silná svalovina, stejně jako robustní vazy a šlachy, tvoří dostatečný základní požadavek, aby bylo možné dlouhodobě dobře fungovat. Na jedné straně se doporučuje denní doba spánku alespoň šest až osm hodin, takže tělo má dostatek času na regeneraci během spánku.

Kromě toho byste neměli nutně trénovat denně. Nejobvyklejší změna ve fitness oblasti je mezi tréninkovým dnem a dnem bez tréninku, což je dobrý prostředek mezi stresem a regenerací. Začátečníci by se měli k této přirozené změně přistupovat jen pomalu, jak je uvedeno výše, aby nezatěžovali původně slabé tělo a nevyvolávali reakce přetížení.

Další úskalí, pokud jde o nedostatek klidových fází při budování vašeho stavu, se projeví, když se hlouběji podíváte na hormonální regulaci těla. Ve stresových situacích uvolňují nadledviny velké množství hormonu kortizolu, který je také známý jako stresový hormon. Tělo však nerozlišuje mezi různými stresory. Stres je stres, ať už je založen na fyzickém nebo duševním stresu. Z tohoto důvodu je kortizol také potřebný a distribuovaný ve sportu, aby poskytoval co nejvíce energie co nejrychleji, protože hormon má stimulační účinek na metabolismus tuků, uhlohydrátů a bílkovin. Trvale zvýšená hladina kortizolu, jak se vyskytuje při dlouhodobém stresu bez regenerační fáze, však také vede k:

  • Zvýšená náchylnost k infekcím,
  • Sklon k vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním,
  • Nadváha a úbytek svalů,
  • Slabá koncentrace a zhoršený výkon mozku
  • a výkyvy nálad, úzkost a deprese.

Takže pokud neberete význam jemných fází ve sportu vážně, nejen nevyhnutelně zhoršujete svou kondici, ale také podporujete zdravotní problémy.

Na co byste měli při budování podmínek dávat pozor?

Existuje řada ovlivňujících faktorů, které mohou způsobit, že motivace a úspěch v tréninku náhle selhají po chvíli počátečního tréninku. Kromě toho by se během výcviku měly dodržovat určité pokyny, aby bylo vůbec dosaženo úspěchu v tréninku. Z tohoto důvodu uvádíme několik pokynů:

  • Správné provádění cvičení: Mnoho začátečníků, kteří se snaží vybudovat stav, selhává, protože cvičí jen polovičatě. Je však důležité čistě dokončit pohyby související s cvičením, jinak se požadavek na zatížení nemůže skutečně projevit. Kromě toho nesprávně provedená cvičení také zvyšují riziko zranění.
  • Odrůda ve výcvikovém plánu: Pro všechny sporty je důležité, abyste mohli projít lanem mezi stresem a přetížením. Tělo musí být samozřejmě zdůrazněno do určitého bodu a musí obdržet příslušné impulsy, aby zaznamenalo zvýšení výkonu. Koneckonců, tělo nezpůsobí růst žádného svalu, pokud se stejně nepoužívá. Je však třeba vzít v úvahu nezbytný stupeň rozmanitosti. Protože z hlediska přizpůsobivosti si tělo rychle zvykne na monotónní stres. Výsledkem je, že tréninkové impulsy, které jsou nezbytné pro zvýšení výkonu, chybí a obávaný nízký výkon se vydláždil celou cestu.
  • Nepřehánějte to: Různorodý tréninkový plán vás jistě motivuje. Existuje však také riziko přetížení, pokud cvičíte příliš. Pokud trénujete příliš mnoho, jezdíte příliš rychle nebo příliš dlouho, nebo zdviháte závaží, která jsou příliš vysoká, aniž by se tělo podle toho regenerovalo, může toto přetížení rychle vést k kontraproduktivním důsledkům. Například může dojít ke ztrátám v oblasti koncentrace během tréninku, což podporuje sportovní zranění v důsledku nedbalosti. Nízká úroveň výkonu a motivace je mnohem pravděpodobnější, pokud trvale přemocite tělo. Nežádoucí stav se může rozšířit i do dalších oblastí života. Kromě toho při přetížení hrozí snížený růst svalů v důsledku konstantního vyčerpání tkáně. V takových případech, místo budování svalu, je obvykle protahovaný bolavý sval, díky kterému je další trénink utrpením.
  • Každodenní a soukromý život má přednost: Člověk by také neměl zanedbávat zaměření na trénink zvyšující výkon, přizpůsobení sportovních aktivit individuálním požadavkům každodenního života. Pro každého, kdo není profesionálním sportovcem, by měly být v každodenním životě jasně stanoveny priority, kterými jsou: rodina, přátelé a práce. Na druhou stranu byste se neměli nutit k každodennímu tréninku a jednoduše přijímat přirozená maxima a minima svých vlastních motivačních limitů. Někdy jsou prostě dny, kdy dosahujeme špičkového výkonu, zatímco jindy nám chybí motivace k nejmenším každodenním úkolům. Například jen málo lidí stále chodí do posilovny po náročném dni se spoustou přesčasů. Existují také fáze života, v nichž nám naše mentální hranice tolerovatelnosti říkají, abychom spíše relaxovali než „hráli“. Je tomu tak například v rodinné péči o člena rodiny, který potřebuje péči, při ztrátě milované osoby nebo jiné mrtvice osudu. Skutečnost, že zde klesá i sportovní výkon, je zcela normální, a proto je třeba mít na paměti, že minima jsou čas od času docela přirozená a že sotva kdokoli to bude moci dělat ve všech oblastech života po delší dobu bez přerušení. neustále vykonávat to nejlepší.
  • Realistické stanovení cílů a akceptování neúspěchů: Člověk by se měl vždy přizpůsobovat výkyvům ve svém výkonu, jak je popsáno výše, a v případě potřeby se vypořádat s možnými strategiemi řešení. Tyto strategie však často nespočívají ve fyzickém zvládání, ale spíše v intelektuálním zvládání. Pokud požadovaný výcvik nedosáhne dostatečně rychle, neměli byste brokovnici hodit do zrna frustrovaně, ale realisticky se podívat na situaci a zkontrolovat, co se pokazilo. Skutečně jste provedli cvičení správně? Možná byly cíle zpočátku stanoveny příliš vysoko? Bylo možné vytvořit podmínky velmi úspěšně hned od začátku, což znesnadnilo porazit počáteční úspěchy v podobné krátké době? Nebo jste na začátek příliš tlačili na tělo, takže nyní oslabuje a vyžaduje delší dobu zotavení? Zanedbali jste snad důležitý aspekt výživy? Všechny tyto otázky musí být zváženy čestně a pečlivě v případě neúspěchů během budování podmínek.

Je proto velmi důležitým zdrojem ambiciózního sportovce, aby byl schopen přizpůsobit své cíle současným požadavkům a podmínkám a pokud je to nutné, poněkud se odchýlit od cíle nebo cesty tam. Pokud to okolnosti dovolí, můžete nastavit své cíle a požadavky na vyšší, pokud jste rychle pod výzvou.
(ma)

Informace autora a zdroje

Tento text odpovídá specifikacím lékařské literatury, lékařským směrnicím a současným studiím a byl zkontrolován lékaři.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Dr. Matthias Marquardt: The Running Bible; spomedis, 10. vydání, 2011
  • Ramires Alsamir Tibana, Nuno Manuel Frade de Sousa: Jsou programy extrémního kondicionování účinné a bezpečné? Narativní přehled výzkumných paradigmat a nálezů s vysokou intenzitou funkčních tréninkových metod, BMJ Open Sport and Exercise Medicine, PubMed
  • Alexander Veith, Julia Kolberg, Doris Strauß: Fitness jídlo: Optimálně podporuje trénink a trénink s výživou bohatou na proteiny, TRIAS; Vydání: 1 (11. ledna 2017)
  • Christoph Raschka: Sport a výživa: Vědecky založená doporučení a nutriční plány pro praxi, Thieme 2012


Video: LEDOVÝ MUŽ WIM HOFmetoda otužování a správného dýchání. CO TĚ NEZABIJEAnimated Book SummaryCZ (Smět 2022).


Komentáře:

  1. Chaka

    Mýlíš se. Dokážu to dokázat. Napište mi v PM.

  2. Daeg

    Nesrovnatelné téma, je to pro mě velmi zajímavé))))))

  3. Meztit

    Ne. Nic z toho není pravda. Nemluvím o konverzaci, konečně mluvím. Všechny argumenty jsou Gamno.

  4. Samudal

    Tato verze se stala zastaralá

  5. Perdix

    Tady je to ano!

  6. Hennessy

    Nepřibližuje se ke mně. Existují další varianty?

  7. Moses

    Omlouvám se, ale podle mého názoru nemáte pravdu. Navrhuji to diskutovat. Napište mi v PM, budeme komunikovat.



Napište zprávu