Domácí prostředky

Zdravý spánek - tipy pro dobrý noční spánek

Zdravý spánek - tipy pro dobrý noční spánek


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Když každodenní život brání zdravému spánku

Stres, smutek a strach nebo nemoc zbavená spánku - je mnoho důvodů, proč lidé nemohou najít klidný spánek. To platí zejména v naší moderní době, kdy termíny a požadavky na výkon okrádají mnoho z jejich vnitřního klidu. Poptávka po vhodných opatřeních ke zlepšení nočních klidových fází je nyní o to větší. Nemusí to být vždy farmaceutický prášek na spaní, jak ukazuje náš průvodce.

Proč je zdravý spánek tak důležitý?

Z lékařského hlediska je náš spánek stále velkým tajemstvím vědy. I když víme, že je rozdělen do pěti různých fází, přesné mozkové procesy, které nastavují příslušné spánkové fáze v pohybu, stále nejsou úplně dešifrovány. Jedinou věcí, kterou může spací lék s jistotou říci, je to, že se mozková aktivita během spánku významně mění.

Non-REM spánek

Po usnutí dochází k tzv. Non-REM spánku. Termín Non-REM pochází z angličtiny a znamená „Non Rapid Eye Movement“. V těchto fázích spánku tedy neexistuje žádný rychlý pohyb očí. V závislosti na autorovi je spánek bez REM rozdělen do tří nebo čtyř jednotlivých fází spánku. Výrazně se liší ve změnách v mozkových vlnách, které mají různou frekvenci v závislosti na fázi a jsou výrazně pod frekvencí alfa vln bdění.

REM spánek

Na rozdíl od non-REM spánku je REM spánku. Podle názvu se zde koná „Rapid Eye Movement“. Tato fáze spánku je známá svými zvláště intenzivními a emotivními snovými událostmi a vyznačuje se také mimořádně vysokou úrovní mozkové aktivity, kterou lze jen těžko odlišit od stavu bdění. Spolu s non-REM spánkem REM spánek tvoří tzv. Spánkový cyklus, který trvá celkem asi 110 minut a v případě zdravých spánkových návyků se opakuje pět až sedmkrát v noci.

Pět fází spánku

Pořadí jednotlivých fází spánku je následující:

  • Non-REM fáze 1 - zahájení lehkého spánku:
    Během této přibližně desetiminutové spánkové fáze se mozek mění z alfa vln (osm na třináct Hertzů) na vzorec vln theta (čtyři až sedm Hertzů). V této první fázi spánku se mohou vyskytnout náhlé nervové a svalové záškuby, což je způsobeno stále se snižujícím svalovým napětím. Oči se také začnou odvalovat.
  • Non-REM fáze 2 - konstantní světelný spánek:
    Mozek stabilizuje frekvenci theta vln, což může vést ke spontánním komplexům K. Popisují náhlé vyrážky ve vzorci vln, které se vyskytují buď spontánně, nebo po určitých vnějších podnětech, jako je šum nebo světelné podněty, které mozek stále vnímá během světelného spánku. Pro tuto fázi spánku jsou charakteristické další formy vyrážek ve vzorci mozkových vln, které jsou spojeny s krátkodobým zvýšením frekvence na 11 až 16 Hertzů. V průběhu přibližně 15 minut je druhá fáze bez REM mírně delší než fáze 1, během této doby se svalové napětí stále snižuje a vnější vnímání se také výrazně snižuje.
  • Non-REM fáze 3 - hluboký spánek:
    Po počátečním světelném spánku nastane skutečný hluboký spánek ve fázi 3 non-REM spánku, který je po 20 až 30 minutách výrazně delší než světlý spánek. Mozek se nyní mění na delta vlny (0,1 až čtyři Hertz). Svalové napětí a vědomé vnímání vnějšího prostředí již nejsou v hlubokém spánku přítomny.
  • Non-REM fáze 4 - intenzivní hluboký spánek:
    Ve čtvrtém kroku se mozek mění z hlubokého spánku na dočasný lehký spánek, než znovu dojde k hlubokému spánku, což je pak ještě mnohem intenzivnější a také trvá déle než první fáze hlubokého spánku. Non-REM fáze 2 a non-REM fáze 3 se proto opakují před tím, než konečně dojde ke známému REM spánku.
  • REM spánek:
    Pátá fáze spánkového cyklu již není součástí spánku bez REM, což je zvláště patrné při výrazně zvýšené frekvenci mozkových vln. Během REM spánku se mozek mění na beta vlny (14 až 30 Hertz) a gama vlny (přes 30 Hertz), což ve skutečnosti způsobuje spánkové chování spíše jako stav bdění. Ve skutečnosti se zvyšuje pouze srdeční frekvence, dýchací frekvence a aktivita očí, zatímco svaly zůstávají blokovány i při REM spánku.

Jak již bylo zmíněno, přesné mozkové procesy během spánku, zejména během REM spánku, nejsou dosud plně prozkoumány. Na druhé straně víme mnohem lépe o důsledcích narušeného spánku. Protože se všemi nejasnostmi ohledně původu spánku je jedna věc více než zřejmá, a to, že spánek je nezbytný pro fyzické zotavení a pro zpracování smyslových dojmů a zážitků, když jsou vzhůru. Poruchy spánku tedy mohou vést nejen k řadě anomálií ve spánkovém chování, jako je chůze při chůzi, škrcení zubů, chrápání nebo noční můry, ale mohou také způsobit obrovské zdravotní problémy. Nejvíce trpí narušeným spánkem funkce mozku, která slouží jako kontrolní centrum pro všechny ostatní tělesné procesy. Důsledky nedostatku spánku a poruch spánku zahrnují:

  • Problémy s pamětí,
  • Změny nálady,
  • Poruchy srdečního rytmu,
  • Oslabený imunitní systém,
  • Obtížnost soustředění,
  • Poruchy koordinace,
  • Cirkulační problémy,
  • zvýšená podrážděnost,
  • Špatné trávení
  • a percepční poruchy.

Zdravá hygiena spánku je vše a konec všeho

Mnoho lidí má tendenci spojovat pojem „hygiena“ s osobní hygienou. Vztahuje se také na přiměřenou hygienu spánku, která je pravděpodobně nejdůležitější složkou zdravého spánku. Pokud se chcete konkrétně vyhnout poruchám spánku, musíte nejprve věnovat pozornost regulovaným časům spánku. Z velmi jednoduchého důvodu: Naše tělo má vnitřní hodiny, které v mozku vytvářejí přirozený rytmus spánku a bdění. Je zodpovědný za to, aby nás udržel vzhůru během dne, když je venku světlo, a únavu ve tmě noci. Tento rytmus může být narušen řadou ovlivňujících faktorů, například:

  • stimulační látky (např. káva nebo drogy),
  • Hlukové znečištění v místě spaní,
  • Práce na směny (zejména noční směny),
  • jít spát pozdě nebo vstávat pozdě
  • a nepřirozené světelné zdroje v místě spaní.

Pro zdravou hygienu spánku je důležité se vyvarovat relevantních rušivých faktorů, které narušují náš vnitřní cyklus spánku a bdění. Kromě pravidelných časů na spaní je také užitečná pevná denní rutina. Opakující se činnosti, jako jsou práce nebo aktivity ve volném čase, by proto měly být naplánovány v denním rozvrhu, aby byly prováděny v podobné denní době. To podporuje řádný denní rytmus, což také usnadňuje změnu rytmu spánku na pevnou rutinu. Je také rozumné zahájit vědomou „před odpočinkovou fázi“ před spaním a neprovádět žádné příliš hektické nebo psychicky náročné činnosti. To usnadňuje mozku vypnout se a vstoupit tak do non-REM spánku.

Redukce stresu neovlivňuje pouze každodenní plánování

Stres, který dokáže okrást naši mysl o spánek, zahrnuje nejen profesionální a každodenní stres, ale také psychologický a emoční stres. Pouhá myšlenka na stresující schůzky nás může udržet v pozdním noci. To lze pozorovat zvláště často u dětí a dospívajících, pokud nemohou spát v noci před důležitou zkouškou. Existující tendence k chovu plodu může také vést k tomu, že se člověk ocitne dříve, než usne v karuselu myšlenek, který brání spát bez dobrého důvodu. Situace je ještě horší u traumatizací, jako jsou ty způsobené

  • Zneužívání,
  • Mobbing,
  • Zážitky blízké smrti,
  • Přírodní katastrofy,
  • Úrazové zkušenosti
  • nebo dochází ke ztrátám.

Odpovídající traumatické zážitky mohou také vyvolat noční záchvaty paniky a noční můru, které mohou způsobit nejen usínání, ale také spánek při přetrvávajících poruchách. Pro zajištění zdravého spánku je velmi důležité neprodleně působit proti vnitřnímu neklidu a duševnímu stresu. To často vyžaduje odborné terapeutické diskuse, v rámci kterých probíhá profesionální trauma. Pokud se bojíte vyšetření nebo obecných obav a strachů, měli by postižené také udělat vše, co je v jejich silách, aby vyřešili stres způsobující situaci, například přiměřenou a dlouhodobou plánovanou přípravou na zkoušku, autogenním tréninkem nebo behaviorální terapií, při níž se pacienti učí méně se zapojovat do znepokojujících myšlenek .

Alternativní relaxační opatření

V souvislosti se stresem jako příčinou narušení spánku se také doporučují některé léčebné přístupy z alternativní medicíny. Zejména tradiční čínská medicína (TCM) má řadu metod pro podporu zdravého spánku. Filozofie zdravého toku qi podporuje zvláště účinný koncept léčby poruch spánku, který apeluje na uvolnění mysli a tím i na mozkové frekvence, které jsou aktivní během spánku. Nejlepší terapeutické nabídky jsou:

  • Akupunktura,
  • Akupresura,
  • Olejové masáže,
  • Qi Gong
  • Reflexologie
  • a jóga.

Akupunktura, akupresura a reflexologie se zaměřují zejména na cílenou stimulaci toku energie v konkrétních oblastech těla. Tímto způsobem lze pomocí léčby podporovat vědomé funkce mozku podporující spánek. Mezi další relaxační opatření na podporu zdravého spánku patří především meditace a zavedení relaxačních rituálů spánku, které vám pomohou získat dobrý noční spánek, jako například:

  • Zpívající mísa terapie
  • uklidňující hudba
  • nebo aromaterapie.

Kromě toho, večerní procházky na čerstvém vzduchu, stejně jako aktivní snížení energie prostřednictvím lehkých sportů, jako je

  • Plavat,
  • Aqua aerobik,
  • Nordic walking
  • nebo relaxaci na kole.

Mírně vyčerpávají tělo a tak ho stimulují k únavě, což podporuje zahájení spánku.

Léčivé byliny, které podporují spánek

Naturopatie je obzvláště oblíbeným způsobem podpory zdravého spánku, protože byliny se někdy pěstují proti poruchám spánku a nespavosti. Lze je použít například pro uklidňující aromaterapii v průběhu relaxačního rituálu spánku nebo jako masážní oleje podporující spánek.

Použití bylin na přípravu čaje se ukázalo jako nejlepší. Hřejivý nápoj již má na tělo relaxační účinek a může být vynikající alternativou k farmaceutickým tabletám na spaní opatřeným správnými čajovými bylinkami, které mají obecně extrémně vysoký návykový potenciál, a proto se doporučují pouze ve výjimečných případech. Místo toho je skutečně lepší používat jemné, léčivé složky ve formě čaje. Nejlepší byliny na spaní jsou:

  • Kozlík lékařský,
  • Damiana,
  • Kopr,
  • Verbena,
  • Fenykl,
  • Poskok,
  • Byliny Johannis,
  • Calamus,
  • Heřmánek,
  • Catnip,
  • Levandule,
  • Šalvěj muškátová,
  • Mučenka,
  • Coneflower,
  • a meduňka.

Kanabis je také považován za léčivou bylinu podporující spánek, ale držení a obchodování s nimi jsou v Německu stále zakázány.

Spropitné: Mnoho z uvedených léčivých bylin je k dispozici také jako léčivé spací kapky a lze je zakoupit v přepážkách v lékárnách. Nabízejí tak jinou alternativu k umělým práškům na spaní.

Roli hraje také výživa

Pokud jde o nutriční opatření, může být klidný spánek podporován různými způsoby. Především je vhodné přestat jíst bohatá jídla krátce před spaním. Protože gastrointestinální aktivity, které jsou nezbytné k trávení jídla v noci, pravděpodobně nespí. Kromě toho existují možné zažívací problémy, jako je nadýmání nebo bolest břicha, ke kterým dochází zejména po jídle s vysokým obsahem tuku nebo sladkostí. Jak již bylo řečeno, sladká jídla dodávají tělu trochu užitečného vzestupu energie těsně před spaním, udržují mozek aktivní v době, kdy by mělo být vypnuto. Totéž platí pro kofeinové nápoje jako káva nebo energetické nápoje, které by se proto již neměly konzumovat pozdě večer.

V neposlední řadě existují v oblasti výživy některá jídla, která spí lépe než ostatní. To zahrnuje především potraviny, které obsahují poselskou látku tryptofan. To stimuluje produkci spánků podporujících hormonů, jako je melatonin a serotonin, které jsou známé také jako „spánkové hormony“. Obzvláště různé druhy ryb, obilovin a ořechů mají zvláště vysoký obsah tryptofanu. Na večeři by tedy bylo namísto těžko strávitelných masných jídel a mastných jídel lepší mít v nabídce lehká rybí jídla nebo müsli s jogurtem. Ideální ingredience pro to jsou:

  • Amaranth,
  • Banány,
  • Pohanka,
  • Kešu ořechy,
  • Pstruh,
  • Lískové oříšky,
  • Sleď,
  • Treska,
  • Losos,
  • Kvark Lowfat,
  • Makrela,
  • Přírodní jogurt,
  • Dýňová semínka,
  • Celozrnné výrobky,
  • nebo vlašské ořechy.

Důležité: Luštěniny a sýr také obsahují hodně tryptofanu. Protože však tato jídla mají často nadýmání a v případě mnoha druhů sýrů jsou také velmi mastná, jsou pro podporu spánku méně vhodné. (ma)

Informace autora a zdroje

Tento text odpovídá specifikacím lékařské literatury, lékařským směrnicím a současným studiím a byl zkontrolován lékaři.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, Björn Rasch: „Účinky relaxační hudby na zdravý spánek“, vědecké zprávy, svazek 9, číslo článku 9079 (2019), vědecké zprávy
  • Pi-ChuLin, Pi-Hsia Lee, Shu-JuTseng, a kol. „Účinky aromaterapie na kvalitu spánku: Systematická kontrola a metaanalýzy“, 2019, (přístup: 26. dubna 2019), scictedirect.com
  • Dr. Jürgen Zulley: „Moje kniha o dobrém spánku: konečně znovu správně spát“, Goldmann Verlag, 2010
  • Josefine Östh, Vinod Diwan, Maria Jirwe, et al., „Účinky jógy na pohodu a zdravé stárnutí: protokol studie pro randomizovanou kontrolovanou studii (FitForAge)“, 2019 (přístup: 27. dubna 2019), BMJ


Video: Relaxace pro klidný spánek a uvolnění, afirmace (Červen 2022).


Komentáře:

  1. Aahan

    Mezi námi říkáme, že doporučujeme hledat odpověď na vaši otázku na Google.com

  2. Biaiardo

    Stává se... Takový náhodný souběh

  3. Scelftun

    Omlouvám se, že vás přeruší.

  4. Jermain

    Promluvme si.

  5. Kigagore

    Tohle téma je prostě nesrovnatelné :), líbí se mi.



Napište zprávu